Tipps für effiziente Pausen
Zeit für Pausen muss sein – auch wenn sich in der Offizin Kunden die Klinke in die Hand geben, Großhandelslieferungen registriert und Rezepturen fertiggestellt werden müssen. Wer gezielt abschaltet, ist danach leistungsfähiger, genauer und konzentrierter.
So kann es gelingen – auch mit wenig Zeit.
Ob 15 Minuten oder eine ganze Stunde – mit der 60-30-10-Regel ist die Pause perfekt aufgeteilt. Rund 60 Prozent der Zeit sollten für die Mahlzeit eingeplant werden.
30 Prozent der Pause sollten für Bewegung genutzt werden. Die restlichen 10 Prozent bleiben der Entspannung vorbehalten.
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Vollkornprodukte und Nüsse steigern die Konzentration |
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Obst und Gemüse liefern Mineralstoffe und Vitamine |
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Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Couscous oder Hülsenfrüchte geben Energie |
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Wasser und ungesüßter Tee sollten den Standard bilden |
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Kaffee in Maßen – mehr führt zu Gewöhnungseffekten |
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Softdrinks und Limonade – wo es geht, vermeiden |
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Keine Zeit für Fitness? Keine Zeit für Ausreden. 15 Minuten am Tag reichen aus, um den Körper zu stärken und gesund zu bleiben. Gerade in stressigen Zeiten wirkt Bewegung wahre Wunder. Wir zeigen Ihnen 5 Power-Übungen für Ihre Pause. Führen Sie jede der 5 Übungen 20 Sekunden lang aus, dann 10 Sekunden pausieren, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Dann einen zweiten Durchlauf starten. Für den optimalen Erfolg beide Intervalle 2–3 Mal täglich wiederholen. Passen Sie die Übungen entsprechend Ihrer körperlichen Fitness an und halten Sie ggf. Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt. |
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Kniebeugen Schulterbreit aufstellen und die Füße parallel ausrichten. Die Hände waagerecht nach vorn ausstrecken und die Beine so weit beugen, bis sich das Gesäß möglichst nah am Boden befindet (als wollte man sich auf einen Stuhl setzen). Langsam wieder nach oben aufrichten. Wichtig: Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und gestreckt halten. |
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Dips mit Stuhl Den Körper gestreckt halten, die Fersen berühren den Boden. Mit den Händen und nach hinten gestreckten Armen auf der Stuhlkante abstützen. Jetzt den Körper langsam nach unten führen und Arme beugen, bis sie angewinkelt einen rechten Winkel bilden. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. |
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Wandsitzen Mit dem Rücken gerade vor eine Wand stellen. Die Wand so lange hinunterrutschen, bis die Schenkel einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln bilden. So lange wie möglich halten. Ideal, um die Oberschenkel zu stärken und zu straffen. |
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Ausfallschritt Hüftbreit aufrecht hinstellen und einen Schritt nach vorn gehen. Das Knie des vorderen Beins auf 90° anwinkeln (Fußsohle bleibt auf dem Boden). Das Knie des hinteren Beins so lange neigen, bis es fast den Boden berührt, Fuß dabei beugen und nur mit den Zehenspitzen den Boden berühren. |
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Balance-Crunch Auf die Vorderkante eines Stuhls setzen, Hände auf die Brust legen, Beine anheben und das Gleichgewicht finden. Jetzt die Knie in Richtung Brust ziehen und den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Position kurz halten und Knie dann wieder Richtung Boden bewegen (nicht absetzen!). |
Ein Spaziergang fördert die Durchblutung der Beine, regt den Kreislauf an, und ein in die Ferne gerichteter Blick entspannt die Augen.
Achtsamkeitsübungen helfen dabei, die Stressoren des Alltags aus dem Kopf zu verbannen. Nur 90 Sekunden braucht die 4-6-8-Technik*:
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4-6-8-Technik
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